Самоконтроль

Ежедневно отмечайте в дневнике самоконтроля все, что вы съели и выпили за сутки.

Фиксируйте в отдельном столбце вес каждого вида пищи (хотя бы ориентировочный), ее калорийность и содержание в ней белков, жиров и углеводов. Для этого не обязательно пользоваться громоздкими таблицами, сейчас в интернете можно найти массу сайтов с удобными "считалками" калорий и состава уже готовых продуктов и даже целых блюд.

Записывайте каким образом были приготовлены блюда (отварены, пожарены, приготовлены на пару или в духовке и т. д.

 

Отмечайте причины, по которым вы принимаете пищу в определенный момент (варианты могут быть такие: привычное время приема пищи, сильный голод, хорошее или плохое настроение, привлекательный вид блюд, манящий запах из кухни, скука, озабоченность, уговоры близких, традиция, коллеги позвали на обед - постеснялась отказаться и т. д.)

  • Записывайте время каждого приема пищи (в том числе и непреднамеренного перекуса).
  • Проанализировав эти записи, вы сможете ответить себе на нижепреведенные вопросы.
  • Не череcчур ли много вы едите?
  • Какого продукта съедается больше всего?
  • Нет ли избытка сладостей и мучных изделий в вашем рационе?
  • Не слишком ли много вы потребляете соли? (Количество ее при диете должно быть уменьшено до 2-5 г в сутки).
  • Хватает ли витаминов в вашем рационе?
  • Сбалансированна ли ваша еда по содержанию белков, жиров и углеводов?
  • От чего возможно стоит отказаться?
  • Всегда ли причины для еды были основательными?
  • Какие напитки нужно исключить?
  • Выбираете ли вы верный и не вредный способ приготовления пищи?
  • Когда не следует принимать пищу, в какое время?
  • Исключаются ли блюда, побуждающие вас есть еще больше (возбуждающие аппетит)?
  • Добиваетесь ли вы чувства сытости за счет приема малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырых овощей, фруктов, ягод) или используете энергетически ценные продукты?
  • Отказались ли вы от конфет, сахара, шоколада и т. п.?
  • Полностью ли вы воздерживаетесь от алкоголя?
  • Уменьшено ли в вашем рационе количество животных жиров и повышено ли количество растительных масел (до 50% от общего количества жира)?
  • Не потребляете ли вы жидкость в количествах менее 1 л?
  • Каково ваше общее самочувствие? Улучшение его - показатель действия диеты если не во внешних проявлениях (снижение веса), то во внутренних - оздоровление организма в целом.
  • Ели ли вы 5 раз в течение дня, в определенное время и в достаточно спокойной обстановке?
  • Сколько раз за день возникало желание поесть и как вы его превозмогали?
  • Какие излишества вы себе позволили в гостях или по случаю праздника, и как в последующие дни исправили допущенное послабление?
  • Сумели ли вы сегодня увеличить свою двигательную активность?

Отмечу, что самоконтроль отлично дисциплинирует, помогает преодолевать гиподинамию и не поддаваться соблазнам за едой.

 

Пройдет несколько дней таких наблюдений и вы сможете наметить соответствующие изменения. Например, пить чай без сахара, есть хлеб из цельнозерновой муки, отказаться от пирожных и вообще, не использовать в пищу сахар, исключить из рациона мороженое, бутерброды, колбасу и другую высококалорийную пищу, есть много овощей и фруктов в сыром виде или с минимальной обработкой, не использовать жарение для приготовления пищи, есть лишь 2-3 яйца (желтка) в неделю, не пользоваться приправами, подливами, пить кофе без сливок и т. д.

 

Проводя подобный самоконтроль и делая реальные выводы из ошибок, вы со временем перейдете к более рациональной и сбалансированной системе питания.

 

Помогут вам также и следующие простые меры:

 

  • Готовясь сесть за стол, повторяйте про себя: "Я буду строго контролировать свое поведение!";
  • Постарайтесь проводить за приемом пищи больше времени, хотя бы на 5-10 минут, чтобы не торопиться заглотить побольше еды.
  • Делайте короткие перерывы во время еды;
  • Пережевывайте пищу как можно дольше и тщательнее;
  • Не читайте, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером и не болтайте во время еды, так как это снижает контроль за приемом пищи и вы можете съесть намного больше, чем вы хотели бы и чем вам необходимо;
  • Старайтесь выбирать продукты, содержащие меньшее количество калорий;
  • Пользуйтесь небольшими тарелочками, тогда порции на них будут казаться вам больше, чем он есть на самом деле. Также такой эффект создает цветная посуда;
  • Ограничьте до минимума или вовсе откажитесь от майонеза, кетчупа и промышленных соусов;
  • Не садитесь за стол позже, чем за 3 часа до сна;
  • Вставайте на весы каждое утро после туалета, но до завтрака и фиксируете свой вес;
  • Отдавайте большее предпочтение малообработанным или сырым продуктам;
  • Почувствовав насыщение, прекращайте прием пищи;
  • Периодически устраивайте себе разгрузочные и "голодные" дни.

Итак, чтобы ваш самоконтроль за питанием был эффективным, нужно:
 

Составить список своих ошибок в питании;

Каждые 5-7 дней вносить в него необходимые поправки;

 

Ежедневно фиксировать в дневнике самоконтроля свои маленькие победы.